高考前如何調(diào)整考前焦慮
每個學(xué)生都要經(jīng)歷各種各樣的考試，而一年一度的高考又將來臨。由于高考的重要性，考生考前緊張現(xiàn)象非常普遍，其中有相當(dāng)一部分考生存在過分緊張焦慮，從而使他們的學(xué)習(xí)興趣降低、學(xué)習(xí)效率不高和自我調(diào)節(jié)能力下降，明顯影響考試成績。因此高考前適當(dāng)調(diào)整心理狀態(tài)減輕焦慮非常重要。
為此記者采訪了金華二院副院長、省心理咨詢師培訓(xùn)專家委員會委員、市心理衛(wèi)生協(xié)會常務(wù)副理事長張載福。張載福介紹說，這些天，打電話到市心理衛(wèi)生協(xié)會開設(shè)的心理咨詢熱線，或前往金華二院心理門診進(jìn)行咨詢的考生及家長明顯增加，咨詢的內(nèi)容多是關(guān)于高考學(xué)習(xí)緊張、壓力大，以及因緊張而出現(xiàn)焦慮和厭學(xué)等問題。不少學(xué)校也邀請他為高三學(xué)生作考前心理輔導(dǎo)專題講座，以幫助考生調(diào)整好心態(tài)，順利度過高考這一段人生的非常時期。
張載福著重從以下幾個方面對考生的心理狀態(tài)進(jìn)行了分析和指導(dǎo)。
我能行！
首先要擁有良好的心理狀態(tài)。每年的高考成績揭曉，總是不乏這樣的例子：有很多平時學(xué)習(xí)成績不錯的同學(xué)，在高考中因過分緊張以致發(fā)揮失常造成考試失敗；也有些考生平時成績并非名列前茅，但因基礎(chǔ)知識牢固，在考試時超常發(fā)揮，考出了非常好的成績。不管發(fā)揮得好與不好，他們共同的體會是心理狀態(tài)在起作用，當(dāng)家長、老師的期望值過高時，考生的心理壓力過大，心理失去平衡，考試進(jìn)入不了狀態(tài)，發(fā)揮失常。而超常發(fā)揮的關(guān)鍵在于能夠輕裝上陣，容易達(dá)到自信、輕松、愉悅的心理狀態(tài)，思維的靈活性、敏捷性這些品質(zhì)得以充分發(fā)揮，所以取得好成績。
其次是要對自我進(jìn)行積極的暗示：我能行！有些考生平時學(xué)習(xí)成績還不錯，但總是擔(dān)心“考不過別人”或“自己考不上怎么辦”，害怕“十幾年的汗水付之東流”。有這種想法的考生對自身持否定的態(tài)度，俗話說“怕什么，來什么”。擔(dān)心考不好，真的會考不好。因為害怕本身就會給自己增加壓力，過多地消耗自己的精力，使自己常處于一種緊張、焦慮、疲憊的狀態(tài)，這是一種消極暗示的作用。積極暗示是對自己持肯定的態(tài)度，如常對自己說“我今天的心情很不錯”、“我學(xué)習(xí)會越來越出色”、“我一定能夠考出好成績”等話。信心就是力量，信心就是勝利，應(yīng)考中要相信自己，鼓足信心，確信已做好充分的準(zhǔn)備，一定能取得優(yōu)良的成績。這種暗示如同一股無形的力量，可以改變大腦皮質(zhì)的興奮性，協(xié)調(diào)機(jī)體的功能，在潛移默化中影響著你的精神面貌，激發(fā)著你的自信，任何人身上都蘊藏著無可估量的能力，如果你戰(zhàn)勝了自己，你就能成功。
把自己調(diào)整到最佳狀態(tài)，把握規(guī)律性。有些學(xué)生總是進(jìn)不了狀態(tài)，學(xué)習(xí)效果不顯著，只顧拼命復(fù)習(xí)功課，放棄了正常的睡眠和必要的文體活動時間，長期打“疲勞戰(zhàn)”，結(jié)果整天頭昏腦漲，糊里糊涂，學(xué)習(xí)效果很差。實際上這些考生事與愿違，適得其反。人的生理、心理和情緒都有節(jié)律變化，考生應(yīng)該熟悉自己生物鐘的規(guī)律，清楚一天中自己的“黃金時刻”，要充分利用大腦的這一“最佳時限”，依據(jù)自己情緒高漲和低落的規(guī)律，學(xué)習(xí)和休息巧安排。當(dāng)頭腦清醒、精力充沛時，要抓緊學(xué)習(xí)；當(dāng)頭腦疲勞時，可睡覺休息或做適當(dāng)?shù)膽敉饣顒樱允鼓X神經(jīng)細(xì)胞恢復(fù)正常。那種考前通宵達(dá)旦復(fù)習(xí)的方法，絕非良策，往往會前功盡棄。因此要注意的是：原有的規(guī)律不要打亂，切忌盲目“開夜車”。考前2～3周內(nèi)，更不要再廢寢忘食地復(fù)習(xí)。要有足夠的睡眠，因為睡眠充足，才能保證頭腦清醒，思維敏捷。要堅持晨練、課間操和眼保健操，注意勞逸結(jié)合。興奮與抑制是一個平衡，體育鍛煉可以很好地放松大腦，消除疲勞，下一個時間就可以更好地應(yīng)付學(xué)習(xí)。有午睡習(xí)慣者不要強求廢棄，以保持大腦興奮和抑制過程的穩(wěn)定。
抓住大腦記憶高潮
要利用大腦記憶高潮學(xué)習(xí)。生理學(xué)家研究認(rèn)定：人的大腦功能有四個記憶高潮，如果使用得當(dāng)，可以輕松自如地掌握、消化、鞏固知識。清晨起床后，大腦經(jīng)過一夜的休息，沒有新的記憶干擾，此刻認(rèn)、記印象清晰，學(xué)習(xí)一些難記憶而必須記憶的東西，較為適宜。如語言、定律、地名、事件等的記憶和儲存。有時即使強記不住，大聲念上幾遍，記熟的可能性也強于其他時候，這是第一個記憶高潮。上午8點至10點是第二個記憶高潮。體內(nèi)腎上腺等激素分泌旺盛，精力充沛，大腦具有嚴(yán)謹(jǐn)而周密的思考能力，認(rèn)記能力和處理能力較強，此刻是攻克難題的好時機(jī)，應(yīng)當(dāng)把握戰(zhàn)機(jī)，充分利用大腦興奮來攻關(guān)。第三個記憶高潮是下午6點到8點，這是用腦的最佳時刻，不少人利用這段時間來進(jìn)行回顧，復(fù)習(xí)全天學(xué)過的東西，加深印象、分門別類、歸納整理。也是整理筆記的黃金時機(jī)。入睡前一小時是記憶的第四個高潮，利用這段時間來加深印象，特別對一些難以記憶的東西加以復(fù)習(xí)，則不易遺忘。
要學(xué)會專注。專注指學(xué)生在探究活動中積極地、專心地進(jìn)行探究的時間。每個學(xué)生的專注時間是不一樣的，研究發(fā)現(xiàn)，學(xué)生的專注學(xué)習(xí)時間和學(xué)生的學(xué)習(xí)成績密切相關(guān)，也就是說，學(xué)生學(xué)習(xí)成績的好壞在很大程度上取決于專注學(xué)習(xí)時間的多少。做任何事情都要專注，做功課的時候想著玩，玩的時候想做功課，這樣的同學(xué)做什么事情都有患得患失的特點，總想兩頭都撈到，結(jié)果玩沒有玩好，功課也沒有做好。玩的時候要盡情放松，把被壓抑的情緒釋放出來，取得心理平衡。學(xué)習(xí)的時候就要專心致志，心無旁騖。雖然焦慮可以理解，但是更需要的是踏踏實實的復(fù)習(xí)。
尋求幫助，討論能激發(fā)你的思考，幫助別人就是幫助自己。一些學(xué)生學(xué)習(xí)比較保守，只怕別人超過他，復(fù)習(xí)、做練習(xí)偷偷地進(jìn)行，有問題冥思苦想，不與同學(xué)交流，平時假裝不學(xué)習(xí)，生怕別人知道他用功。這樣的學(xué)生是自欺欺人，對自己沒有一點好處。與同學(xué)討論能促進(jìn)思維，激發(fā)你的思考，你幫助別人，別人也幫助了自己。通過知識的交換，你可以從不同的同學(xué)那里學(xué)到很多東西，就好比你有5只蘋果，都自己吃，你只能吃到一種水果，如果把4只拿來交換李子、橘子、桃子、葡萄，你就可以吃到5種水果，在與同學(xué)的討論交流中，像海綿一樣，把別人的長處都吸收為自己的知識。
科學(xué)用腦 交替用腦
提高個人學(xué)習(xí)效率。首先是科學(xué)用腦，交替用腦。即看、聽、讀、做(題)交替進(jìn)行；腦細(xì)胞有相互抑制作用，一部分腦細(xì)胞興奮會對其他腦細(xì)胞產(chǎn)生抑制，讓它們休息。
大腦興奮與抑制有一定的規(guī)律性，學(xué)習(xí)一段時間后，適當(dāng)休息一下；不要節(jié)約休息和鍛煉的時間，體育鍛煉可以使腦細(xì)胞得到很好的休息。其次是按照記憶規(guī)律和生物節(jié)律來組織復(fù)習(xí)、集中復(fù)習(xí)：重點、難點、要點；分散復(fù)習(xí)：適宜在復(fù)習(xí)內(nèi)容難，缺乏興趣，容易疲勞時使用；間隔復(fù)習(xí)：遺忘的規(guī)律是先快后慢，所以要注意間隔復(fù)習(xí)，間隔時間是先短后長；生物節(jié)律：精力充沛時用來復(fù)習(xí)有難度的部分，輕微疲勞時，用來復(fù)習(xí)容易的部分；過度學(xué)習(xí)：復(fù)習(xí)量達(dá)到150%時，記憶效果最好；嘗試背誦：邊閱讀邊背誦，閱讀與背誦交替進(jìn)行，效果好于單純閱讀。再就是講究目標(biāo)策略：根據(jù)自己各科的基礎(chǔ)和學(xué)習(xí)現(xiàn)狀，制定相應(yīng)不同的分?jǐn)?shù)目標(biāo)，有策略地復(fù)習(xí)。還要認(rèn)清自己的學(xué)習(xí)風(fēng)格：
明白每個人的學(xué)習(xí)風(fēng)格不一樣，不要盲目與他人比較，制定適合自己的復(fù)習(xí)計劃最重要。充分利用零碎時間：如走路時、睡覺前用來記憶或回憶單詞、公式等需背誦的知識等。
進(jìn)行想像脫敏練習(xí)，以適應(yīng)考試狀態(tài)。很多考生都問這樣的問題，萬一考試的時候緊張怎么辦？不會做題怎么辦？手哆嗦怎么辦？他們把考試時的很多緊張的狀況都想到了，這種情況可以用想像脫敏練習(xí)來訓(xùn)練，這是一種心理治療的方法。你可以想像這些場景，想像當(dāng)時在考場上遇到的很不順的事情，這樣可能把緊張焦慮誘導(dǎo)出來，然后學(xué)會怎么放松，做一些深呼吸、肌肉放松訓(xùn)練，使自己安靜下來，感受緊張后的放松，體驗這一過程。這實際上是一個學(xué)習(xí)過程，每次到特別緊張的狀態(tài)的時候，想到糟糕的事情的時候，經(jīng)過這種訓(xùn)練以后會很快放松下來，這樣一個學(xué)習(xí)過程形成了條件反射，一旦進(jìn)入高考，遇到這種情況就會適應(yīng)。
臨考前要注意自己的體能訓(xùn)練。有的考生無法說清原因，但在復(fù)習(xí)過程中忽然產(chǎn)生一種莫名其妙而又難以言明的焦躁和不安，心慌、胸悶、氣短，容易出汗，看不進(jìn)書、飯吃得不香、覺睡得不好，對一切都不感興趣。這種情況可能是平時不注意鍛煉，引起體質(zhì)下降有關(guān)，建議考生要加強鍛煉，但是運動方式和運動量要合理，如晨練時練習(xí)100米快速跑，體能較差者可選擇60米快速跑，每跑一次待心跳、呼吸正常后再進(jìn)行下一次，運動量視各自情況而定，以運動后不感到疲憊不影響學(xué)習(xí)為準(zhǔn)。晚飯前進(jìn)行5～10分鐘深呼吸練習(xí)，即以鼻吸氣時盡量深長并充分張開胸廓，張口呼氣時盡量放慢拉長。也可做自我放松訓(xùn)練：焦慮時可靠坐在沙發(fā)上，讓自己處于舒服的姿勢，先緊握雙拳，全身肌肉繃緊，然后全身放松，體驗緊張放松的主觀感覺，然后依次放松面部、頸、肩、背、胸腹、四肢，每次10～20分鐘，對抗焦慮有良好的效果。
總之，每位考生對考試要有正確的認(rèn)識，考試雖然重要，但并不代表一個人的全部，將來成就大小與是否考上大學(xué)也不一定成正比，因此對待考試應(yīng)看重過程，淡化結(jié)果，改變對考試的認(rèn)知態(tài)度。如果焦慮太明顯，出現(xiàn)其他生理心理癥狀，自己不能及時調(diào)整，需要進(jìn)行心理治療輔助藥物治療，根據(jù)不同的癥狀可使用一些抗焦慮藥，如有抑郁癥狀，還需抗抑郁治療，但這些藥物必須在醫(yī)生指導(dǎo)下使用。希望通過社會、學(xué)校、家庭的共同努力，為孩子創(chuàng)造一種和諧、輕松、愉悅、安靜的學(xué)習(xí)氛圍，讓孩子保持良好的情緒狀態(tài)，充滿自信地迎接考試，發(fā)揮應(yīng)有的水平。
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